サーフィンのパフォーマンス向上に、水分補給が必要な3つの理由と摂取方法

サーフィン中の数時間、水分補給を１度も行わない方も多いのではないでしょうか。実は適切なタイミングで適切量の水分を補給することで、サーフィンのパフォーマンス向上にも役立つのです。もちろん他のスポーツにも応用できる、水分補給の必要性と実践方法をお伝えします。

1.水分補給の効果

スポーツ前、スポーツ中などに、適切なタイミングで適切量の水分を補給すると以下の効果が望めます。

・集中力低下の予防
・疲労感の軽減
・動きのキレの持続

2.適切な水分補給が必要な3つの理由

水は身体の最大の構成成分であり、身体の約60%を占めている。例えば脂肪の約10%、筋肉の約70%、血液の約80%は水です。水は大きく分類して以下3つの働きがあります。

①代謝の促進
糖質やタンパク質、ビタミンなどの栄養素は、身体の中で水に溶けて化学反応を起こしエネルギーとなります。つまり水が不足すると代謝はスムースに行われません。

②血液の流れ
血液の約80%は水分。身体に必要な酸素や栄養素は血液によって全身の組織に送り届けられ、老廃物を受け取っています。簡単に言うと水分が減少すると血液の流れが悪くなり、息切れや身体がダル重たくなったり、冷えたりします。

③体温の調整
人の体は、体温の上昇に伴い発汗し、水分を蒸発させて体温を調節しますが、水分量が減少して体温調整が上手く出来なくなった状態が熱中症です。

このように水は身体にとって非常に重要な栄養素なのです。しかしながら、体重の1%の水分でも減少したら、スポーツやサーフィンのパフォーマンスを低下させる恐れがあることはあまり知られていません。例えば、体重50kgの人は500g(体重の1%)減少したならば、サーフィンのパフォーマンスの低下がありうるということです。

3.喉が乾いてからの水分補給では遅い

「運動中は水を飲んではいけない！」や「喉が渇いたら水分補給。」という考えは、もしかしたらもう古いかもしれないですね。以下、体重当たり1%～5％の水分低下が身体に及ぼす影響です。

1%の減少：サーフィンのパフォーマンスの低下が始まり、身体の動きはにぶくなり始める。

2%の減少：喉の渇きを感じるようになり、身体の動きも次第に悪くなってくる。具体的に集中力の低下、疲労感の増大、視界が「何か変だな？」と感じ始めるが、それらの自覚症状を持つ人は少ない場合がある。

3~4%の減少：疲れが出てきて、体感としても苦しくなってくる。明らかなパフォーマンス低下が見られて、水分不足を自覚する人がほとんど。

5%の減少：吐き気や目眩を覚える人も多くなり、かなり危険な状態。集中力もいちじるしく低下して、運動を続けられる状態ではなくなる。

個人的なデータですが、季節は春で水分補給をせず2時間サーフィンした後は体重が約500g低下していました。気になる人はサーフィン前後に体重を計り、どれだけ体重が減少しているか計算すると良いかもしれません。

4.サーフインで水分を使う要因

サーフィン中、いつ水分を使っているのでしょうか？考えられる要因を３つ紹介します。

①サーフィン動作
海水に浸かっているだけでもエネルギーを消費する上、サーフィンは多くのエネルギーを必要とする他、代謝が高まり多くの水分を消費します。

②呼気(こき：息を吐く行為)
ガラスに息を吹きかけると曇るように、呼気からも水分は失われます。特にサーフィンはパドルやライディングなどで息が弾む(持久力が必要)ので、呼気からの水分の消費は多くなるのです。

③水の中での発汗と体温調節
夏場~秋初めは分り易いですが、体温を調整するため、水の中でも陸上スポーツと同様に汗をかいています。冬場では汗は外に出ないので気が付きにくいのですが、身体を温めるため全身に多くの血液を巡らせているので水分を消費するのです。

5.サーフィン中の水分補給方法

ではサーフィン中の水分補給はどうするのか？明日からできる水分補給の方法を2つご紹介します。

①水分補給をしてサーフィンをする
サーフィンをする時期、天候、時間、食事の有無などによって必要な水分量は変わりますが、サーフィン1時間前には500ml前後の水分を補給する。水の種類は分はミネラルウォーターかスポーツドリンクが適しています。秋～冬は、身体の冷えを予防するために常温で飲むと良いでしょう。

②サーフィン中でも小まめな水分補給
体脂肪率、筋肉量、運動量など個人によって運動中の水分補給の量と時間は変わりますが、ビーチにスポーツドリンクを持参して、最低でも1時間おきに200～500mlの水分補給をする。

海に入っているとビーチに上がるのが面倒だったり、波乗りに集中し過ぎるなどで水分補給をせずに数時間サーフィンを続けるケースも多々あります。ですので、サーフィン中の水分補給は時間で区切ったり、インサイドまで乗った時など、自分の中で水分補給のタイミングを決めると実施し易くなります。その際は水分補給と共に一息ついて、波の状況を確認したり、自分のライディングを振り返ると良いでしょう。

6.まとめ

・適切タイミングで適切量の水分補給はパフォーマンス向上に
・水は身体の最大の構成成分
・水分の3つの働き(代謝の促進、輸送、体温調整)
・喉が渇いてからの水分補給ではパフォーマンス低下を招く
・サーフィン前とサーフィン中の水分補給を

水は大切な栄養素だけど軽視されがち。適切量の水分補給をするとサーフィンのパフォーマンス向上に役立ちます。これから寒い時期に突入しますが水分は必要なので、しっかりと水分補給をしてあなたのサーフインパフォーマンス向上に役立てば幸いです！

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