自宅で1人で簡単に出来る、ストレッチ効果を上げて体を柔らかくする方法 -柔らかくならない理由とは

Rider:Koki Nakano

身体を柔らかくしたいサーファーへ。
適度に身体が柔らかければ技を決めやすくなったり、怪我の予防にも役立つのでストレッチをするサーファーも多いかと思います。しかし「ストレッチも柔らかくならない！」と言う方もいらっしゃるので、その要因とストレッチの効果を上げる方法をお伝えします。

筋肉の特性とストレッチが必要な理由

筋肉には様々な特徴がありますが、ストレッチが必要であるという筋肉の特徴に、以下2つがあります。

1. 筋肉が伸び縮みすることで関節が動く
2.バネは縮んだら自動で伸びるけど、筋肉は伸びないので伸ばしてあげる必要がある

例えば、パドルでよく使う背筋や脇・肩甲骨周辺の筋肉はパドルすればする程、力を発揮するので「ギュッ」と縮みます。その後、何もしなければ縮んだまま硬まって伸びにくい筋肉になり、関節の動きの低下やコリへと繋がるので、サーフィンでよく使った筋肉のストレッチ(伸ばす)は必要です。しかし、そこをストレッチしても柔らかくならない場合は筋膜(きんまく)がコチコチかもしれません。

Australian Noosa

ストレッチ効果を上げる筋膜ケア

ストレッチの効果を上げる方法は筋膜ケアです。筋膜(きんまく)とは筋肉を包み込んでいる薄い組織膜(イメージは筋肉を巻くサランラップ)のことで、筋肉の保護や第二の骨格と言わように身体を支える働きがあります。硬く縮んだ筋肉は筋膜に粘着し、それをとらないとストレッチしても筋肉は伸びにくい(柔らかくなりにくい)。例えば、お風呂から上がった後に身体が柔らかくなる要因の1つは、お風呂の熱で筋膜が緩むからです。筋膜ケアの方法は簡単で、硬く縮んだ筋肉へ、テニスボールやローラーを当ててコロコロして圧や熱を加えるだけです。指圧やハンドマッサージに近い効果を得られます。

2つのおすすめ筋膜ケア

そして今回、ローラーを使ったサーファーへのおすすめ筋膜ケアを2つご紹介します。是非この後にストレッチや関節を動かしてみて下さい。「ストレッチしたらいつもより筋肉がビヨーンと伸びる♬関節が動く！」といった効果を感じると思います。
【注意点】

1. ケアのし過ぎや強い圧力をかけない。
筋肉・筋膜を痛める可能性があります。部位によりますが、圧は30秒～60秒程かければ十分でしょう。

2.痛気持ちいい圧でコロコロする
コロコロできない程の痛みがある場合、ローラーを軽く押し当てるだけでも大丈夫！身体の状態に合わせ強度を選択して下さい。

3.呼吸を止めない
呼吸を止めてしまったら、筋膜は緩みにくいので呼吸を忘れずに。

1.二の腕・脇の下・肩甲骨周辺

【方法】
1.脇の下にローラー置き、前後にコロコロする
2.胸を床の方へ向ける
3.胸を天井の方へ向ける

【一言】
パドルやテイクオフの時によく使う筋肉。TVを見ながらコロコロできるので、サーフ後の疲労リセットにおススメです。

2.外モモ

【方法】
1.うつ伏せになり、ももの付け根〜外ももにローラーをあてる
2.前後にコロコロ
3.膝〜外もも（ももかんされると痛い部位)にローラーを当てコロコロする

【一言】
ライディングでの重心コントロールや身体を倒さなぬよう踏ん張る筋肉。ここが緩むと股関節の動きはグンと良くなります。

ストレッチローラー 価格：1240円（税込、送料無料) (2021/1/9時点)

まとめ

ストレッチしてもなかなか柔らかくならない要因は、筋膜かもしれません。筋膜ケアを取り入れることで、ストレッチの効果はもっと上がるでしょう。身体を柔らかくして、怪我の予防はもちろん。あなたのサーフィンがもっと楽しくなることを願っています！

わたくし、COMFYの管理栄養士＆スポーツトレーナー高橋和晃の関連記事もどうぞ：ストレッチで柔らかくなる効果的な方法。1日3分で身体は変わる