サーフィンの怪我予防・疲労回復・良質な筋肉を作る為に役立つ３つのストレッチ方法

スポーツやサーフィン後のストレッチで、硬くなりにくい良質な筋肉に

管理栄養士＆スポーツトレーナー高橋和晃です。サーフィンやスポーツ全般における、疲労を早く回復したい人へ。
首肩はパッキパキ、ももや腰が張る…。早ければサーフィン後、数時間で訪れる肉体疲労はできれば回避したいものです。そこで役立つのがストレッチ。サーフィン後にストレッチをすると翌日の身体は楽になり、心身共にスッキリ。また筋肉の柔軟性低下を防ぐなどの効果が期待できます。今回は『サーフィンの疲労回復に役立つ3つのストレッチ』をお伝えします！

怪我予防、疲労回復、質の良い筋肉を作る為にも、運動後にストレッチを

筋肉は筋繊維(きんせんい)と呼ばれるものが束になっています。イメージは乾燥したそうめん(筋繊維)が伸び縮みするような感じです。サーフィン後の筋繊維は縮んだり・繊維同士がくっつく(絡む)などして筋肉が硬くなり、血液はスムースに流れない状態(筋肉がこっている)と言えます。参考までに、筋繊維の損傷が激しくなると筋損傷(肉離れ)、もっとひどいと筋断裂となります。サーフィン後にストレッチをすることで筋繊維の縮みやくっつきを伸ばし、血流を上げることで疲労回復を早め、硬くなりにくい質の良い筋肉(バネのように伸び縮する筋肉)も作れるのです。

「ストレッチで筋肉痛を治せますか？」と言った質問をよく頂きますが、実は筋肉痛が起こるメカニズムはまだ明確に分っていないので、ストレッチをしても筋肉痛は防げないこともあります。筋肉痛独特の痛みは3日前後でおさまってきますが、3日以上たっても「痛い！痛くて動かせない…」という場合は、筋損傷や筋断裂の可能性が考えられるので医療機関への受診をおススメします。

サーフィンで特に使われる部位の3つの簡単ストレッチ

サーフィンは全身運動なので、疲労の回復には全身のストレッチが最も効果的でしょう。しかし全身のストレッチは面倒くさかったり、実施する時間がない場合もあるので、サーフィンで特に使った部位だけでもストレッチすることをお勧めします。3～5分で終わり、寝る前にできる簡単なストレッチを3つ選びました。

ストレッチの注意点

・息を止めない
・気持ち良い範囲でストレッチをする
・力まずにリラックスして行う

1. 肩甲骨周辺と背中

パドルやテイクオフの時によく使う部位です。今回は省きましたが、胸の筋肉もよく使うので時間のある方は是非胸のストレッチもして下さい。

【目的】
・脇の下、肩甲骨、背中(腰)のストレッチ
・肩、肩甲骨周辺、腰の柔軟性の向上

【方法】
①肩の下に手、足の付け根の下に肘をつき四つ這いになる。
②片方の手を対側の斜め上方へ伸ばす。
③お尻を軽く後方へ引きながら、手の指とお尻の距離を伸ばす。

2. 首の後ろ

首の後ろは、波待ちで波をみる時やパドルの時の「アゴをあげる動作」で使う主要な部位です。硬くなると、頭痛や首こりへ繋がることもあるので、是非ケアして下さい。

【目的】
・首の後ろのストレッチ
・肩甲骨の動きを促す

【方法】
①あぐらをかき、視線は脇の下を覗き込むようにする。
②頭頂を軽く手で押さえ、頭の重みで首の裏を伸ばす。
※椅子に座っても可。

3. お尻の側面

この筋肉は、不安定な波の上で踏ん張るor片足へ重心をかけた際に骨盤を支える働きがあり、サーフィンでは酷使する部位と言えます。ここが硬くなると股関節の動きも低下するので、サーファーにとって重要な筋肉かもしれません。

【目的】
・お尻の側面のストレッチ
・股関節の動きを促す

【方法】
※上に乗せている脚のお尻にストレッチがかかります。
①膝の側面に外くるぶしを乗せて、お尻(骨盤)を床に立てる。
②お尻を立てたまま、おへそと上側の足を近づけるようなイメージで上半身を折りたたむ。
※椅子に座っても可能

まとめ

・サーフィン後にストレッチをすると血流が良くなり疲労回復を早め、質の良い筋肉も作れる。
・サーフィン後は特使った部位だけでもストレッチする。

サーフィン後のストレッチで疲労回復を早め、あなたのサーフィンライフがもっと楽しくなることを願っています。

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