『清潔・睡眠・栄養素』体の傷を早く治すための栄養素と食べ物

ライター: T.kazu

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サーフィン 怪我
Australian Noosa

・サーフィンでの怪我を早く回復させたい人へ—–

全てのスポーツに言えることですが、サーフィンも様々な怪我のリスクが潜んでいます。特にフィンでの怪我は痛いし、肌の露出が増える夏場はフィンによる怪我も増えるでしょう。もしフィンで怪我をしたら早く回復させるために清潔に保つ・睡眠をとり疲れをとることも大切ですが、食事内容も重要です。今回は怪我(擦り傷、切り傷、刺し傷系)を早く回復させる効果のある栄養素や食事についてお伝えします。もし、あなたやあなたの周りで怪我に悩んでいる方がいたらご活用下さい。

傷とは

傷とはどのような状態でしょうか?皮膚(肌)の破損を伴う損傷。つまり、外部からのなんらかな力で皮膚が切れる・削れる・裂けるなどして組織が壊れている状態です。その際に血管が切れると出血し、赤く腫れて痛みが出たり、熱をもち炎症が起こります。 ※傷を負った時は流水で患部をきれいに洗い流すことが基本。

サーフィン 怪我 食事

傷の回復に特に必要な栄養素と食べ物

傷を回復するために不要な栄養素はありませんが、強いて言うならば【タンパク質・鉄・ビタミンA、C、E】を食事からしっかりとることがポイントです。それぞれの栄養素の働きと食材をご紹介致します。

【タンパク質】

働き: 筋肉や皮膚、血管などを作る材料
肌の細胞は28~50日(表層は14日前後)で生まれ変わると言われていますが、肌の材料であるタンパク質が不足していたらより時間がかかるでしょう。

《タンパク質を多く含む食材》
・卵、肉類、魚貝類(イカやカニなども含む)
・大豆類(加工食品は豆腐、厚揚げ、がんもどき、高野豆腐、おから、納豆、湯葉、きなこなど)

【鉄】

働き:出血で失う血を補い、傷の修復に必要な酸素を運ぶ
不足すると爪が白っぽくなる、薄くなる、息が上がりやすくなることがあります。鉄分は出血以外にも汗として一緒に流れ出るので、汗をよくかく夏場は不足しやすい栄養素の1つでもあります。

《鉄を多く含む食材》
・魚類(特にイワシ、ししゃも、サンマ、カツオ、マグロ、イワシ、鮭)、肉類(特にレバー類)、納豆、ひじき

【ビタミンA】

働き:傷口の粘膜の強化&肌の新陳代謝(ターンオーバー)の促進。
上記の他、目の疲れにも効くと言われるビタミンA。不足すると肌がカサカサ(乾燥)したり、目の疲れなどが起こりえます。経験則ですが、ビタミンAの不足は肌に表れやすいと感じます。

《ビタミンAを多く含む食材》
モロヘイヤ、明日葉、ほうれん草、小松菜、春菊、ニラ、大根やかぶの葉、人参、トマト、かぼちゃ

【ビタミンC】

働き:免疫力の強化
多くの果物はビタミンCが豊富なので「風邪をひいたら果物!」と言われているのかもしれませんね。この他、ビタミンCは肌の構成成分・コラーゲンの形成に関与します。身体にため込むことが難しいので、毎日の食事からの摂取が重要なビタミンです。

《ビタミンCを多く含む食材》
果物類、ピーマン類、ブロッコリー、キャベツ、ゴーヤ

【ビタミンE】

働き:皮膚の抵抗力を高める
この他、紫外線防御効果もありサーファーにとって必要な栄養素かもしれません。また、ビタミンEはナッツに多く含まれますが、よく噛むことを心掛けて下さい。怪我をしている時は胃腸の消化機能が低下することも多いので、あまり消化の良くないナッツはよく噛み、消化器への負担を減らすことがポイントです。

《ビタミンEを多く含む食材》
オリーブ、ナッツ類(アーモンド、ピーナッツなど)、大根の葉

怪我の回復をグングン早める献立の一例

食べ物だけを並べても料理にしないと始まらないので、比較的簡単な料理で怪我の回復を早める献立を2つ紹介します。

サーフィン 怪我 献立①
【主食:ひじきご飯】
・ご飯
・ひじき
・人参
・油揚げ
・だし、醤油、酒、みりん、砂糖etc
ご飯とお惣菜コーナーにあるひじき煮を混ぜると楽ちん。

【主菜:レバーハンバーグ】
・鶏レバー
・豚や鶏の挽肉
・玉ねぎ みじん切りにする
・パン粉
・牛乳
・卵
・塩、胡椒
・お好みのソース
・オリーブの実やアーモンド
レバーの下処理が面倒な方はレバー抜きでも可。材料を粘り気が出るまで混ぜフライパンで焼き、オリーブの実やアーモンドをトッピング。お好みのソースでどうぞ。

【副菜:免疫力UPサラダ】
キャベツ、ブロッコリー、トマトのサラダです。お好みの味付けでどうぞ。

【汁物:ビタミン味噌汁】
ビタミンAの枠にある食材(最低2種類)で味噌汁を作って下さい。

【果物】
季節に合ったお好きな果物をチョイスして下さい。

 

サーフィン 怪我 献立②

【主食+主菜:傷すっきりガパオライス】
・ご飯
・豚肉ひき肉
・卵  目玉焼きにする
・南瓜(かぼちゃ) スライスしてレンジでチンする
・玉ねぎ みじん切り
・二ラ 2~3cmにカット
・赤パプリカ ダイスカット
・塩、コショウ
・くるみ  砕く
・おたふくソースやウスターソースなどのソース系

豚肉と野菜をいためて、ソースで味付けする簡単なガパオライス。お好みでひじきを混ぜても◎仕上げに砕いたクルミと南瓜をトッピング。

【副菜:モロヘイヤの納豆和え】
・モロヘイヤ (茹でる)
・納豆
・醤油
・ごま (白、黒どちらでも可)
・海苔 (お好みでどうぞ。韓国の海苔なども可)
モロヘイヤではなく、ほうれん草や小松菜、明日葉でも美味しいですよ。

【汁物:ビタミン味噌汁】
ビタミンAの枠にある具材(最低2種類)で味噌汁を作って下さい。

【果物】
季節に合ったお好きな果物をチョイスして下さい。

 

まとめ

傷口を早く回復させるために必要な栄養素を強いて言うならば【タンパク質・鉄・ビタミンA、C、E 】

私達の身体は食べた物からできているので、早く怪我を回復するためには食事も大切。この記事がサーフィンで怪我をしたサーファーへ役立つことを願っています。

わたくし、COMFYの管理栄養士&スポーツトレーナー高橋和晃の関連記事もどうぞ▶︎【特別レッスン】今年の夏は背中美人 食と運動で背中痩せ!

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この記事を書いたライター

管理栄養士サーファー

T.kazu

【Make your life more comfy】をテーマに管理栄養士・スポーツトレーナー・ピラティスのハイブリットな技術で、一般~スポーツ愛好家の方までの身体作りをサポート!湘南にて日々、奮闘中。
健康相談はお気軽にどうぞ:http://comfy.studio