疲労を早く回復させるサーフィン後の栄養補給とタイミング

Rider:Manami Sakuma

サーフィン前の食事についてはこちら（【サーフィン前の食事】運動前に何を何分前までに食べるのが良いのか）ですが、スポーツやサーフィン後の速やかで適切な栄養補給が、疲労回復や翌日の疲労軽減に繋がるのです。まだ適切な栄養補給を心掛けているサーファーはまだ少ないように感じるため、今回はサーフィン後の栄養補給に適した食べ物とタイミングについてお伝えします。もちろんサーフィン以外のスポーツ全般にも使える情報ですよ！

『サーフィン後の栄養補給』2つのポイント

サーフィン後に適切な食物を速やかに栄養補給をすると疲労回復が早まり「身体が軽い・動く・集中力が続く！」といった効果が望めます。

1.糖質＋タンパク質

疲労を早く回復させるためには、【サーフィンで消費した糖質】と【筋肉の修復に必要なタンパク質】を補給とすることが大切です。テニスプレーヤーやサッカー選手が試合のブレイク(休憩やハーフタイム)にゼリーのような物や栄養バーなどを摂取する理由は、ここにあったりします。

＊糖質とは：炭水化物から食物繊維を除いたもの糖質と呼びます。糖質は主にエネルギーとして身体を動かす、ガソリンのような働きがあります。
＊タンパク質とは：複数のアミノ酸によって構成される栄養素。筋肉や肌・髪・爪・ホルモンを作るの主成分で、肉・魚・卵・豆・乳製品に豊富に含まれます。

・サーフィン後にドッと押し寄せる疲労の大きな要因は「糖質の消費」と「筋肉の疲労」

筋肉疲労とはサーフィンで動かした筋肉が傷ついたり、使い過ぎてコリ固まった状態です。使い過ぎてコリ固まった筋肉は、ストレッチやマッサージなどおすすめ。傷ついた筋肉の修復には、【筋肉の合成を活性化させる糖質】と【筋肉の主成分であるタンパク質】の補給が必要になります。木材などの材料(タンパク質)で、大工さん(糖質)が、家(筋肉)を修理するイメージです。「疲労回復にタンパク質をいっぱいとる！肉！」と言う方もいらっしゃいますが、上記で述べたように糖質も傷ついた筋肉の修復に必要です。必要量が不足すると疲労感がなかなか抜けないこともあるのでご注意を。

・糖質の身体への影響

サーフィンでは全身の筋肉と、肝臓に貯蔵された糖質がエネルギーとして使われます。この糖質の貯蔵が減ると身体はエネルギー切れ(ガス欠)を起こしやすく、以下のようなことが起こります。

・パドルの動きが鈍くなる
・ライディングで全身がダル重たくなる
・頭で考える動きに身体がついてこない

貯蔵されている糖質量が多いほど、長時間サーフィンできるでしょう。筋肉量が多い人ほど貯蔵できる糖質量(ガソリンのタンク)は増えるので、ガタイの良い人やマッチョな人は「スタミナがある」「タフ」と言われるのかもしれません。

2.サーフィン後の素早い栄養補給

身体は面白いものでサーフィン後（スポーツ後）、身体は疲労を回復させるために栄養素の吸収する働きが高まる時間があります。その時間(ゴールデンタイム)はサーフ後、約1時間以内と言われています。ゴールデンタイムに糖質＋タンパク質を補給すると、それらは身体へスムースに吸収され、疲労の回復を早める効果が望めます。

サーフィン後約1～1.5時間以内に「通常の食事」を食べられるのならば構いませんが、それ以上の時間が開く場合は、以下にご紹介する食べ物がおすすめです。

・サーフィン後におすすめの食べ物と摂取時間

以下、サーフィン後(1時間以内)に手軽に食べられる糖質＆タンパク質を豊富に含んだ食べ物の一例です。この2つをあなたのスタイルに応じて組み合わせてみて下さい。

【糖質】

・おにぎり
・食パンやロールパン
・バナナやオレンジなどの果物
・エネルギーゼリー

【タンパク質】

・ゆで卵
・チーズ
・ヨーグルトや飲むヨーグルト
・牛乳(お腹を下す人は無理に飲む必要はなし)
・ささ身のスティック

【例えばこんな組み合わせができます】

・おにぎり+ゆで卵
・ロールパン+ヨーグルト
・チキンのサンドイッチ
・エネルギーゼリー＋チーズ

【注意点】

・紹介した食べ物はあくまで補食なので、その後の食事に差し支えない量にする。
・人によって変動がありますが、カロリーの目安は200～300キロカロリー。

・サーフィン後にNGな食べ物

疲労回復において、サーフィン終了後にあまりお勧めでない食べ物もご紹介しておきます。

・お菓子(コンビニのお菓子売り場にありそうな物)
・ケーキ類
・菓子パン類
・アイスクリーム

海上がりに上記の物を食べるのは美味しい！しかし、疲労の回復を狙うならば、油分の割合が多いものは消化に悪い。また、ビタミン類が少なく栄養素がスムースに働きにくいので、疲労回復には不適切と言えるでしょう。

まとめ

食事で疲労回復を早めるならばサーフィン終了後、1時間以内に「糖質」+「タンパク質」を意識して食べること。サーフィン後に速やかな栄養補給をすると疲労の回復を早めます。是非、色々と試してご自身に合った方法をみつけだして下さい。あなたがサーフィンをもっと楽しくなることを願います。わたくし、COMFYの管理栄養士＆スポーツトレーナー高橋和晃の関連記事もどうぞ→

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