スタミナとは?サーファーが知っておきたいスタミナがつく食事や栄養素

ライター: T.kazu

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スタミナ
Photo:オーストラリア ヌーサフェスティバル2017

サーフインでのスタミナをつけたいサーファーへ。
スタミナがあるとそれだけ長時間サーフィンできるし、コンペティターならば試合のパフォーマンスUPが期待できます。スタミナをつけるためには、たくさんサーフィンする・ジョギングや水泳で心肺機能を上げる・筋トレを筋肉をつけるなど様々な方法がありますが、食事でスタミナを上げることも可能です。

食事でスタミナをつけるメリットとしては、パドル疲れの緩和、息切れの予防、太ももや背中、二の腕などの筋肉疲労の軽減などがあります。サーフィン以外のスポーツにも言えることです。

今回は『スタミナをつけるための栄養素と食事』についてお伝えします。あなたのサーフィンライフ向上に役立てば嬉しい限り。そしてもちろん今回ご紹介する内容はサーフィン以外のスポーツでも使える知識です。

スタミナとは

何気なく使っている言葉でが、そもそもスタミナの意味とは何でしょうか?英語のスタミナを日本語に訳すと、根気とか体力といった曖昧な意味になるので、スタミナとは≪持久力≫のことだと考えて下さい。持久力とは長時間一定の負荷(例えば走る速度や動作)を保持する『心肺機能』『筋肉の能力』のことを指します。

ランニングに例えると長時間走っても「区間タイムは一定で息は上がり過ぎず、モモやふくらはぎなどの筋肉はダル重たくない。」といった状態だと「スタミナあるねー!」と言えます。

 

スタミナ強化に必要な栄養素

ネットや本などを見るとスタミナUPに必要な栄養素は色々と紹介されていますし、どれも間違いはないと思います。その中から私の経験も踏まえ、特におススメするのは以下3つの栄養素です。

1. 糖質
2. ビタミンB1(ビーワン)
3. 鉄分

この他、水分補給も大切ですがこれについては別の機会にお伝えします。今回は糖質・ビタミンB1・鉄分、各々の主要な働きとそれらを多く含む食べ物についてお伝えします。

 

【糖質】

・働き:エネルギー源
ご飯、麺類、パン類などの炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼びます。身体を動かすエネルギー源であり、必要量を食べられないとサーフィン途中で身体がダル重たくなったり、動きのキレが低下する可能性大。近年「糖質制限」が流行っていますけど、糖質制限はスタミナの強化に不向きな場合もあるのでご注意を。

糖質は主食(しゅしょく)と呼ばれる食材に多く含まれます。ご飯、もち、パン類、シリアル、麺類(そうめんやうどん、中華麺、パスタなど)、果物

 

【ビタミンB1】

・働き:うちわ(糖質の働きをスムースにする)
実は糖質だけではエネルギーを生み出しにくい…そこで必要になるのがビタミンB1です。その働きを例えるならば、糖質は「炎」でビタミンB1は「うちわ」のようなものです。炎が強ければ強いほどエネルギーは効率よく燃焼して、身体は元気よく動きます。

ビタミンB1を多く含む食べ物と聴くと「野菜に多く含まれるのかな?もしくは果物?」といったイメージがあるかもしれませんが、ビタミンB1は豚肉・豆類など《主菜:しゅさい》に使われる食べ物に多く含まれます。また、ビタミンB群は【アリシン】と言われる栄養素をプラスすることで、働きが更にUPします。

・豚肉、カモ肉、うなぎ、海苔
・大豆類(加工食品は豆腐、厚揚げ、がんもどき、高野豆腐、おから、納豆、湯葉、きなこなど)
・アリシンを多く含む食材(にんにく、ニラ、ネギ類(玉ねぎ、長ネギ、あさつき、らっきょ)

余談ですが、疲れた時やスタミナをつけるためには昔から生姜焼き、鰻、ニンニクが良いと言われるのは、この辺りが関係します。

 

【鉄分】

・働き:酸素の運搬
鉄分は血液の重要な構成成分。血液は全身の細胞に酸素を運ぶ働きがあるので、鉄分が足りないと酸素不足になり息が切れる、身体のキレが低下ぎみになります。ですので、あまり知られていませんが鉄分の補給はスタミナの強化に重要です。

「鉄分はレバー、ひじき!あとは…何?」と思う方は結構いらっしゃいますが、鉄分は卵や大豆類、赤色の強い肉・魚、骨ごと食べられる魚にも多く含まれるのが特徴です。上記のビタミンB1と同様に鉄分も《主菜:しゅさい》に使われる食べ物が目立ちます。

・レバー類、卵、大豆類
・ホタテ、しじみ、あさり
・イワシ、ししゃも、サンマ、カツオ、マグロ、イワシ、鮭
・ひじき、切り干し大根、大根とかぶの葉
・つまみ菜、サラダ菜、小松菜、ほうれん草、水菜

 

スタミナをつける食事の一例

スタミナをつける食事の一例

食事でスタミナ強化するポイントの1つは、毎食・主食+主菜を欠かさずに食べることです。意外とシンプルですが、実践するのはなかなか難しいように感じます。簡単で万人受けする料理を一部ご紹介します。※主食は省きます。

 

【スタミナUPにおススメな主菜】

・豚丼  (豚肉+玉ねぎ+卵)
・納豆ご飯  (納豆+卵+長ネギ+海苔)
・豚の生姜焼  (豚肉+玉ねぎ)
・ハンバーグ  (豚肉+玉ねぎ+卵)
・レバニラ炒め   (レバー+ニラ+にんにく)
・餃子   (豚肉+ニラ+にんにく)
・麻婆豆腐  (豚肉+豆腐+ニラ+長ネギ+にんにく)

 

【スタミナUPにおススメな副菜、汁物】

もう少し頑張れる人は、以下の副菜や汁物プラスするともっと鉄分をGETできます。
・ほうれん草のお浸し、味噌汁
・しじみorあさりの味噌汁 (貝+あさつき)
・切り干し大根煮  (切り干し大根+人参+油揚げ+大根の葉)
・冷ややっこ  (豆腐+長ネギorあさつき)
・鉄分サラダ  (つまみ菜、サラダ菜、水菜)
・ひじきの煮物  (ひじき+大豆+人参+油揚げ+小松菜)

 

まとめ

・スタミナ強化に必要な栄養素は、糖質・ビタミンB1・鉄分の3つ
・食事でスタミナ強化するポイントの1つは、毎食・主食+主菜を食べること

スタミナをつけるためにサーフィンの練習や陸上でのトレーニングに励んでも、食事が伴わなければ逆にスタミナが落ちることだってありえます。食事でもスタミナを強化して、あなたのサーフィンがもっと楽しくなることを願っています。

わたくし、COMFYの管理栄養士&スポーツトレーナー高橋和晃の関連記事もどうぞ▶︎サーフピラティス モニター様の募集

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この記事を書いたライター

管理栄養士サーファー

T.kazu

【Make your life more comfy】をテーマに管理栄養士・スポーツトレーナー・ピラティスのハイブリットな技術で、一般~スポーツ愛好家の方までの身体作りをサポート!湘南にて日々、奮闘中。
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